दस पर्चे। सोने का समय तय करने से कुछ नहीं होता — उठने का समय तय कीजिए।
रोज़ एक ही समय पर उठिए। छुट्टी के दिन भी।
सोने के समय पर आपका ज़ोर नहीं चलता — नींद आदेश से नहीं आती। पर उठने का समय आपके हाथ में है, और वही शरीर की घड़ी को बाँधता है।
कुछ दिन यही एक काम कीजिए, और नींद अपने आप पीछे-पीछे आने लगेगी। बाक़ी नौ पर्चे इसी के सहारे हैं।
“उम्र के साथ नींद कम चाहिए” — यह ग़लत है। बुज़ुर्गों की नींद टूटती ज़्यादा है, ज़रूरत कम नहीं होती। इसे उम्र मानकर छोड़ देना ही असली भूल है।
असली पैमाना घंटे नहीं, दिन है: बिना ज़ोर लगाए दिन कट जाए, तो नींद पूरी है।
तेज़ खर्राटों के साथ अगर इनमें से कुछ भी है, तो यह स्लीप ऐप्निया हो सकता है — नींद में साँस बार-बार रुक जाना:
भारत में यह अधिकतर पकड़ में ही नहीं आता — मध्यम से गंभीर श्रेणी के दस में लगभग आठ लोगों की जाँच कभी नहीं होती।
कैफ़ीन का आधा जीवन लगभग पाँच घंटे है। यानी शाम छह बजे की चाय का आधा असर ग्यारह बजे तक बैठा रहता है।
6 घंटे पहले ली कॉफ़ी ने नींद 1 घंटे से ज़्यादा घटा दी।
और सबसे काम की बात यह है कि पीने वालों को पता ही नहीं चला — उन्हें लगा नींद ठीक थी। मशीन ने बताया कि नहीं थी।
नींद जल्दी आ जाती है — यह सच है, और यही धोखा है। रात का पहला हिस्सा गहरा लगता है।
फिर शरीर शराब पचाता है, और दूसरे हिस्से में नींद टूटने लगती है: बार-बार जागना, सपनों वाली नींद का उखड़ना, और तड़के तीन-चार बजे आँख खुल जाना जो फिर लगती नहीं।
यह कम मात्रा में भी होता है, और सोने के जितना क़रीब पिएँ उतना ज़्यादा।
क़रीब बीस मिनट जागे पड़े रहें तो उठ जाइए। दूसरे कमरे में मद्धम रोशनी में बैठिए, कुछ सादा पढ़िए, और नींद आने पर ही लौटिए।
वजह सीधी है: बिस्तर पर घंटों करवट बदलने से दिमाग़ सीखता है कि बिस्तर = जागना। यही आदत टूटनी है।
शरीर की घड़ी रोशनी से चलती है। उठने के बाद दस-पंद्रह मिनट धूप — छत, बालकनी, या टहलते हुए — घड़ी को सबसे मज़बूती से बाँधती है।
रात में उल्टा: रोशनी मद्धम, कमरा अंधेरा और ठंडा।
और फ़ोन के बारे में ईमानदार बात — दिक़्क़त सिर्फ़ नीली रोशनी नहीं है। असली दिक़्क़त यह है कि फ़ोन समय खा जाता है और दिमाग़ जगा देता है। रील और ख़बरें जितना जगाती हैं, उतना कोई बल्ब नहीं।
20–30 मिनट, और तीन बजे से पहले। इतनी झपकी ताज़ा करती है और रात की नींद नहीं छीनती।
लंबी या देर की झपकी रात का दबाव ख़त्म कर देती है — फिर रात को नींद न आना आपकी नहीं, दोपहर की ग़लती है।
आयुर्वेद भी दिवास्वप्न को आमतौर पर मना करता है, पर गरमी के दिनों में, और बच्चों, बुज़ुर्गों, बीमारों व बहुत थके हुए लोगों के लिए छूट देता है। यह वही बात है, दूसरे शब्दों में।
दुनिया भर के दिशानिर्देश पहले व्यवहार-आधारित उपचार की सलाह देते हैं — यानी पर्चा 1, 6 और 7 वाली बातें, किसी जानकार की देखरेख में।
इसमें दस में सात-आठ लोगों की नींद सुधरती है, और सुधार गोली से अधिक टिकाऊ रहता है, क्योंकि आदत बदलती है, रसायन नहीं।
नींद पीछा करने से नहीं आती। जगह बनाने से आती है।
यह पन्ना उस घर में भेजिए जहाँ किसी के खर्राटे सब सुनते हैं और कोई कुछ करता नहीं।
यह चिकित्सा सलाह नहीं है। दिन में गाड़ी चलाते या काम करते हुए नींद आना, नींद में साँस रुकना, या लगातार कई हफ़्तों की अनिद्रा — इनमें डॉक्टर को दिखाइए। नींद की चल रही कोई भी दवा अपने मन से बंद न करें। नींद का लगातार बिगड़ना अवसाद, चिंता, थायरॉयड या दर्द का संकेत भी हो सकता है, और उनका इलाज अलग होता है।