B12 की कमी (शाकाहारी)

शाकाहारी भोजन में प्रायः विटामिन B12 कम होता है। दाल-अनाज को अंकुरित करने व इडली, डोसा, भटूरा जैसी चीज़ों को किण्वित करने से लाभकारी बैक्टीरिया थोड़ा B12 बनाते हैं और भोजन सुपाच्य होता है। इन्हें ताज़ा व स्वच्छता से बनाएँ; मात्रा घटती-बढ़ती रहती है, इसलिए डॉक्टर की सलाह पर fortified भोजन या सप्लीमेंट भी लेते रहें।

रोज़ एक कटोरी अंकुरित मूँग — हल्का भाप देकर नमक, जीरा व नींबू के साथ। अंकुरण B-समूह विटामिन बढ़ाता है और प्रोटीन सुपाच्य बनाता है।

अंकुरित गेहूँ सुखाकर पीसने से रोटी B विटामिन से भरपूर बनती है। आटा रातभर खमीर उठाने से और बढ़ता है।

सूखे अंकुरित मूँग का आटा चीला व ढोकला को अधिक पौष्टिक व B विटामिन से समृद्ध बनाता है।

भाप में पकी किण्वित चावल-उड़द की टिक्की — रातभर के किण्वन से लाभकारी बैक्टीरिया थोड़ा B12 बनाते हैं। हल्की व हर पेट के लिए सुपाच्य।

किण्वित घोल का पतला कुरकुरा चीला — किण्वन प्रोटीन, B विटामिन व सुपाच्यता बढ़ाता है। तवे से ताज़ा खाएँ।

प्याज़, टमाटर व धनिया वाला मोटा डोसा — वही किण्वित घोल, अधिक सब्ज़ियाँ, भरपूर भोजन।

किण्वित चावल घोल व थोड़े नारियल का मुलायम जालीदार अप्पम — हल्का, किण्वन से B विटामिन बढ़ते हैं।

किण्वित आटे की तली फूली रोटी — दही से रातभर किण्वन B विटामिन बढ़ाता है; तला होने से कभी-कभी खाएँ।

किण्वित आटे की मुलायम रोटी — भटूरे से हल्की, तंदूर से ताज़ी श्रेष्ठ।

खमीर से फुलाई गेहूँ की रोटी — किण्वन रोटी को मुलायम व B-समूह विटामिन से समृद्ध करता है।