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टख़ने के व्यायाम

बार-बार मुड़ जाने वाला टख़ना — मोच के बाद संतुलन लौटाना ज़रूरी है।

कैसे करेंमोच के बाद टख़ना दिखने में ठीक हो जाता है पर उसका संतुलन-बोध महीनों कमज़ोर रहता है। संतुलन के व्यायाम ही अगली मोच रोकते हैं।
ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर
टख़ना ऊपर-नीचे
Ankle pumps
  1. बैठें या लेटें, टाँग सीधी।
  2. पंजा अपनी ओर खींचें।
  3. फिर पंजा दूर की ओर तानें।
  4. धीरे और पूरी हद तक।
कहाँ महसूस हो: टख़ने का खुलना और पिंडली में हल्का काम।
20 बार, दिन में तीन बार
एक टाँग पर खड़े होना
Single leg stand
  1. दीवार या कुर्सी के पास खड़े हों, सहारा एक उँगली भर।
  2. एक पैर उठाएँ।
  3. 10 सेकंड सीधे खड़े रहें।
  4. आसान लगे तो आँखें बंद करके करें — पर सहारा पास रखें।
कहाँ महसूस हो: टख़ने की लगातार छोटी-छोटी सुधार-हरकतें।
हर तरफ़ 5 बार × 10 सेकंड, रोज़
एड़ी उठाना
Calf raise
  1. सहारे के लिए कुछ पकड़ें।
  2. दोनों एड़ियाँ ऊपर उठाएँ।
  3. दो गिनें।
  4. धीरे नीचे आएँ।
कहाँ महसूस हो: पिंडली और टख़ने में मेहनत।
15 बार × 2 सेट
सीढ़ी पर एड़ी नीचे
Heel drop on a step
  1. सीढ़ी के किनारे पंजों पर खड़े हों, रेलिंग पकड़ें।
  2. दोनों एड़ियों पर ऊपर उठें।
  3. एक पैर हटाकर, एक ही टाँग से धीरे-धीरे एड़ी नीचे करें।
  4. तीन-चार गिनते हुए नीचे।
कहाँ महसूस हो: पिंडली की कंडरा पर नियंत्रित मेहनत।
10 बार × 3 सेट, हफ़्ते में 5 दिन

साथ में

टख़ने की मोच के बाद संतुलन का काम कम से कम छह हफ़्ते चलाएँ — यही वह हिस्सा है जो लोग जल्दी छोड़ देते हैं और मोच लौट आती है।

किन तकलीफ़ों के लिए

कमज़ोर टखने

इन्हें भी देखें

घुटने के व्यायामगर्दन के व्यायामकंधे के व्यायामकमर व साइटिका के व्यायामएड़ी के दर्द के व्यायामकलाई व हाथ के व्यायामकोहनी के व्यायामजबड़े के व्यायाम