घुटने का दर्द अक्सर जोड़ का नहीं, उसे सँभालने वाली जाँघ की कमज़ोरी का होता है।
कैसे करेंये व्यायाम घुटने को सँभालने वाली मांसपेशी बनाते हैं। जो हरकत दर्द तेज़ करे, उसे रोक दें — व्यायाम में हल्का खिंचाव ठीक है, चुभने वाला दर्द नहीं।
ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर
घुटना अचानक अटक जाए या पूरा सीधा न हो
जोड़ गर्म, लाल और सूजा हुआ हो, बुख़ार के साथ
चोट के बाद उस टाँग पर वज़न न डाल पाएँ
रात में लगातार दर्द जो करवट से न घटे
क्वाड सेट · जाँघ कसना
Quad set
सीधे लेट जाएँ और टाँग सीधी रखें।
घुटने के नीचे हथेली या लपेटा हुआ तौलिया रखें।
जाँघ की मांसपेशी कसकर घुटने को नीचे, हथेली पर दबाएँ।
पाँच तक गिनें, फिर पूरी तरह ढीला छोड़ें।
कहाँ महसूस हो: जाँघ के सामने कसाव — घुटने के जोड़ में कुछ नहीं।
10 बार, दिन में तीन बार
सीधी टाँग उठाना
Straight leg raise
सीधे लेटकर एक घुटना मोड़ें, वह पैर ज़मीन पर टिकाएँ।
दूसरी टाँग सीधी रखें और पहले जाँघ कसें।
टाँग सीधी रखते हुए एक बालिश्त ऊपर उठाएँ।
गिनकर तीन रोकें, फिर धीरे नीचे लाएँ — गिराएँ नहीं।
कहाँ महसूस हो: मेहनत जाँघ के सामने होनी चाहिए, कमर में नहीं।
10 बार × 2 सेट, दिन में दो बार
एड़ी सरकाना
Heel slide
सीधे लेटें, दोनों टाँगें सीधी।
एक एड़ी को ज़मीन पर सरकाते हुए कूल्हे की ओर लाएँ, घुटना मुड़ने दें।
जहाँ तक बिना दर्द के जाए वहीं रुकें, दो गिनें।
एड़ी वापस सरकाकर टाँग सीधी करें।
कहाँ महसूस हो: घुटने का मुड़ना खुलता हुआ — खिंचाव, चुभन नहीं।
10 बार × 2 सेट
कुर्सी से उठना-बैठना
Sit to stand
कुर्सी के किनारे बैठें, पैर कूल्हे जितने चौड़े, एड़ियाँ घुटनों के नीचे।
आगे झुकें ताकि नाक पंजों के ऊपर आ जाए।
हाथों का सहारा लिए बिना उठें।
धीरे-धीरे, गिने बिना गिरे, वापस बैठें।
कहाँ महसूस हो: जाँघ और कूल्हे में मेहनत; उतरते समय ज़्यादा।
8–10 बार × 2 सेट, दिन में एक बार
साथ में
साथ में मेथी, हल्दी-अदरक और रागी-तिल — और वज़न दो-तीन किलो घटे तो घुटनों पर हर क़दम का बोझ उससे कई गुना घटता है।
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