कलाई व हाथ के व्यायाम

टाइपिंग, फ़ोन और रसोई का काम — कलाई की नस दबे तो रात में उँगलियाँ सुन्न होती हैं।

कैसे करेंनस की सरकन वाले व्यायाम हल्के और छोटे रखने हैं। अगर इनसे झुनझुनी बढ़े तो हद घटा दें, बंद न करें — पर लगातार बढ़ती सुन्नपन डॉक्टर का काम है।

ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर

अँगूठे के नीचे की गद्दी पिचकने लगे
सुन्नपन दिन भर बना रहे, सिर्फ़ रात में नहीं
चीज़ें हाथ से गिरने लगें
गिरने के बाद कलाई में सूजन और दर्द

मीडियन नस की सरकन

Median nerve glide

बाँह बग़ल में कंधे की ऊँचाई तक फैलाएँ, हथेली ऊपर।
कलाई पीछे मोड़ें ताकि उँगलियाँ ज़मीन की ओर इशारा करें।
सिर को दूसरी तरफ़ धीरे झुकाएँ।
दो गिनें और छोड़ें — रोककर रखना नहीं है।

कहाँ महसूस हो: बाँह से हथेली तक हल्की सी खिंचन जो तुरंत छूटे।

5–10 बार × 2 सेट, धीरे

कलाई का खिंचाव

Wrist stretch

एक बाँह सामने सीधी करें, हथेली नीचे।
दूसरे हाथ से उँगलियाँ ऊपर-पीछे की ओर मोड़ें।
20 सेकंड रुकें।
फिर हथेली ऊपर करके, उँगलियाँ नीचे की ओर मोड़कर 20 सेकंड।

कहाँ महसूस हो: कलाई के ऊपर और नीचे बारी-बारी खिंचाव।

हर तरफ़ 3 बार, दिन में दो बार

मुट्ठी की सरकन

Tendon glides

हाथ खोलकर उँगलियाँ सीधी करें।
बस पोरों को मोड़कर हुक जैसी शक्ल बनाएँ।
फिर पूरी उँगलियाँ मोड़कर ढीली मुट्ठी बनाएँ।
हर शक्ल पर तीन गिनें, फिर हाथ पूरा खोलें।

कहाँ महसूस हो: उँगलियों की कंडराओं का सरकना — दर्द नहीं।

10 चक्र, दिन में तीन बार

पकड़ मज़बूत करना

Grip squeeze

नरम गेंद, लपेटा हुआ कपड़ा या रबर की गेंद हाथ में लें।
आधी ताक़त से दबाएँ।
पाँच गिनें।
पूरी तरह ढीला छोड़ें।

कहाँ महसूस हो: हथेली और अगली बाँह में मेहनत।

10 बार × 2 सेट, हफ़्ते में 5 दिन

साथ में

रात में कलाई सीधी रखने वाली पट्टी अक्सर हर व्यायाम से ज़्यादा असर करती है — सोते समय मुड़ी कलाई ही नस को सबसे ज़्यादा दबाती है।

कलाई व हाथ के व्यायाम

साथ में

किन तकलीफ़ों के लिए

इन्हें भी देखें