कोहनी के व्यायाम

टेनिस एल्बो — पकड़ने, उठाने और दरवाज़ा खोलने पर बाहरी कोहनी में दर्द।

कैसे करेंयहाँ धीरे नीचे उतारने वाला हिस्सा ही दवा है। थोड़ी तकलीफ़ इसमें ठीक है, पर व्यायाम के अगले दिन तक बढ़ा हुआ दर्द रहे तो वज़न घटाएँ।

ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर

धीरे नीचे उतारना

Slow lowering

कहाँ महसूस हो: बाहरी कोहनी और अगली बाँह में खिंचाव जैसी मेहनत — उतरते समय।

15 बार × 3 सेट, रोज़, 6–12 हफ़्ते

अगली बाँह का खिंचाव

Forearm stretch

कहाँ महसूस हो: बाहरी कोहनी से कलाई तक खिंचाव।

3 बार, दिन में दो बार

हल्की पकड़

Light grip

कहाँ महसूस हो: हथेली और अगली बाँह में मेहनत।

10 बार × 2 सेट

साथ में

टेनिस एल्बो महीनों लेता है — यह धीमी लेकिन भरोसेमंद वापसी है। छह हफ़्ते बाद ही सही अंदाज़ा लगता है।