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गर्दन के व्यायाम

फ़ोन और लैपटॉप पर झुकी गर्दन — सिर आगे जाते ही उसका बोझ कई गुना हो जाता है।

कैसे करेंगर्दन के व्यायाम धीरे और छोटी हद में करने हैं। झटका, गोल-गोल घुमाना और ज़ोर से खींचना नहीं — गर्दन में वे मदद नहीं करते।
ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर
ठुड्डी पीछे करना
Chin tuck
  1. सीधे बैठें या दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हों।
  2. बिना सिर झुकाए ठुड्डी सीधी पीछे खींचें — जैसे दोहरी ठुड्डी बना रहे हों।
  3. गर्दन के पीछे लंबाई महसूस करें, पाँच गिनें।
  4. ढीला छोड़ें।
कहाँ महसूस हो: गर्दन के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव और लंबाई।
10 बार, हर एक-दो घंटे में
गर्दन का बग़ली खिंचाव
Side of neck stretch
  1. सीधे बैठें, कंधे नीचे।
  2. एक हाथ कुर्सी के नीचे या जाँघ के नीचे दबाकर उस कंधे को नीचे रखें।
  3. सिर दूसरी ओर झुकाएँ, कान कंधे की ओर।
  4. दूसरे हाथ से सिर पर बस उँगलियों का वज़न रखें — खींचें नहीं। 20–30 सेकंड।
कहाँ महसूस हो: नीचे रखे कंधे से गर्दन तक लंबा खिंचाव।
हर तरफ़ 2 बार, दिन में दो बार
कंधे की हड्डियाँ मिलाना
Shoulder blade squeeze
  1. सीधे बैठें या खड़े हों, बाँहें बग़ल में ढीली।
  2. दोनों कंधे की हड्डियाँ पीछे-नीचे की ओर मिलाएँ, जैसे बीच में कुछ दबा रहे हों।
  3. कंधे कानों की ओर मत उठाएँ।
  4. पाँच गिनें, छोड़ें।
कहाँ महसूस हो: कंधे की हड्डियों के बीच काम — गर्दन में नहीं।
10 बार × 3 सेट, दिन भर में

साथ में

व्यायाम तब तक चलेगा जब तक स्क्रीन आँख की सीध में आए। लैपटॉप ऊँचा करें, फ़ोन ऊपर उठाएँ — व्यायाम रोज़ की मुद्रा की भरपाई नहीं कर सकता।

किन तकलीफ़ों के लिए

मोबाइल-गर्दन

इन्हें भी देखें

घुटने के व्यायामकंधे के व्यायामकमर व साइटिका के व्यायामएड़ी के दर्द के व्यायामकलाई व हाथ के व्यायामकोहनी के व्यायामजबड़े के व्यायामकूल्हे के व्यायाम