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कमर व साइटिका के व्यायाम

गृध्रसी — कमर से कूल्हे और टाँग तक उतरता दर्द।

कैसे करेंयहाँ एक साफ़ नियम है: व्यायाम से दर्द टाँग से हटकर कमर की ओर सिमटे तो सही दिशा है; अगर दर्द कमर से टाँग में और नीचे उतरने लगे तो वह व्यायाम रोक दें।
ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर
कमर का झुकाव · पेल्विक टिल्ट
Pelvic tilt
  1. सीधे लेटें, दोनों घुटने मुड़े, पैर ज़मीन पर।
  2. कमर के नीचे की जगह को ज़मीन से दबाकर सपाट करें।
  3. पेट के निचले हिस्से को हल्का अंदर खींचें।
  4. पाँच गिनें, ढीला छोड़ें।
कहाँ महसूस हो: कमर का सपाट होना और पेट के नीचे हल्का काम।
10 बार × 2 सेट, रोज़
घुटना छाती तक
Knee to chest
  1. सीधे लेटें, घुटने मुड़े।
  2. एक घुटना दोनों हाथों से पकड़कर छाती की ओर लाएँ।
  3. दूसरी टाँग मुड़ी और पैर ज़मीन पर रहने दें।
  4. 20–30 सेकंड रुकें, बदलें।
कहाँ महसूस हो: कूल्हे और कमर के निचले हिस्से में खुलाव।
हर तरफ़ 3 बार
साइटिक नस की सरकन
Sciatic nerve glide
  1. कुर्सी पर सीधे बैठें, दोनों पैर ज़मीन पर।
  2. एक टाँग सामने सीधी करें, एड़ी ज़मीन पर।
  3. पंजा अपनी ओर खींचें और साथ ही ठुड्डी छाती की ओर।
  4. एक-दो सेकंड रुकें, दोनों एक साथ छोड़ें — यह हिलाना है, खींचना नहीं।
कहाँ महसूस हो: टाँग के पिछले हिस्से में हल्की सी खिंचन जो तुरंत छूट जाए।
10 बार × 2 सेट धीरे-धीरे
पेट के बल उठान
Prone press-up
  1. पेट के बल लेटें, कोहनियाँ कंधों के नीचे।
  2. कोहनियों पर टिककर ऊपर का धड़ उठाएँ, कूल्हे ज़मीन पर।
  3. कमर ढीली रखें — ज़ोर मत लगाएँ।
  4. 10–15 सेकंड रुकें, नीचे आएँ। दर्द टाँग में नीचे उतरे तो रोक दें।
कहाँ महसूस हो: कमर में हल्का दबाव; टाँग का दर्द घटता हुआ।
8–10 बार, दिन में दो बार

साथ में

लगातार बैठना साइटिका को सबसे ज़्यादा बढ़ाता है। हर 30–40 मिनट में उठकर दो मिनट चलें — यह किसी भी व्यायाम से ज़्यादा काम करता है।

किन तकलीफ़ों के लिए

गृध्रसी

इन्हें भी देखें

घुटने के व्यायामगर्दन के व्यायामकंधे के व्यायामएड़ी के दर्द के व्यायामकलाई व हाथ के व्यायामकोहनी के व्यायामजबड़े के व्यायामकूल्हे के व्यायाम