30+ भाषाओं में पढ़ें
English

कंधे के व्यायाम

जमा हुआ कंधा महीनों चलता है — पर रोज़ की हल्की हरकत उसे लौटने में मदद करती है।

कैसे करेंजमे कंधे में दर्द की हद के भीतर रहना है। ज़ोर लगाकर खींचना जोड़ को और चिढ़ाता है और अकड़न बढ़ाता है।
ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर
लटकती बाँह · पेंडुलम
Pendulum swing
  1. मेज़ या कुर्सी की पीठ पकड़कर कमर से थोड़ा आगे झुकें।
  2. दुखती बाँह को पूरी तरह ढीला लटकने दें।
  3. शरीर को हल्का हिलाकर बाँह को झूलने दें — बाँह की मांसपेशी से मत घुमाएँ।
  4. आगे-पीछे, फिर दाएँ-बाएँ, फिर छोटे गोल — हर तरह 30 सेकंड।
कहाँ महसूस हो: कंधा ढीला और भारी लटकता हुआ; जोड़ में खिंचाव नहीं।
दिन में 3–4 बार
दीवार पर उँगलियाँ चढ़ाना
Wall walk
  1. दीवार के सामने एक हाथ की दूरी पर खड़े हों।
  2. उँगलियों को दीवार पर रखकर धीरे-धीरे ऊपर चढ़ाएँ।
  3. जहाँ खिंचाव शुरू हो वहाँ रुकें — दर्द तक नहीं। 10 गिनें।
  4. उँगलियाँ चलाते हुए वापस नीचे आएँ।
कहाँ महसूस हो: कंधे के बाहर और ऊपर खिंचाव।
10 बार, दिन में दो बार
पीठ पीछे तौलिया
Towel stretch behind the back
  1. एक तौलिया कंधे के ऊपर से पीछे लटकाएँ, ऊपर वाला हाथ अच्छी बाँह का।
  2. दूसरा हाथ पीठ के पीछे से तौलिये का निचला सिरा पकड़े।
  3. ऊपर वाले हाथ से तौलिया हल्का ऊपर खींचें, नीचे वाली बाँह उठती जाए।
  4. खिंचाव पर 15–20 सेकंड रुकें।
कहाँ महसूस हो: कंधे के आगे और भीतरी घुमाव में खिंचाव।
हर तरफ़ 3 बार, दिन में एक बार
कंधे की हड्डियाँ मिलाना
Shoulder blade squeeze
  1. सीधे बैठें, बाँहें ढीली।
  2. कंधे की हड्डियाँ पीछे-नीचे मिलाएँ।
  3. कंधे कानों की ओर न उठें।
  4. पाँच गिनें, छोड़ें।
कहाँ महसूस हो: कंधे की हड्डियों के बीच काम।
10 बार × 2 सेट

साथ में

जमे कंधे में सुधार हफ़्तों में मापा जाता है, दिनों में नहीं। जो हद आज है उसे दीवार पर निशान लगाकर देखें — महीने भर बाद फ़र्क़ दिखता है।

किन तकलीफ़ों के लिए

अवबाहुकजमा कंधा

इन्हें भी देखें

घुटने के व्यायामगर्दन के व्यायामकमर व साइटिका के व्यायामएड़ी के दर्द के व्यायामकलाई व हाथ के व्यायामकोहनी के व्यायामजबड़े के व्यायामकूल्हे के व्यायाम