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एड़ी के दर्द के व्यायाम

सुबह का पहला क़दम सबसे दर्द भरा — यही प्लांटर फ़ेशिया के दर्द की पहचान है।

कैसे करेंएड़ी के दर्द में सबसे असरदार चीज़ पिंडली का खिंचाव है, एड़ी की मालिश नहीं। मधुमेह हो तो पैर की कोई भी नई तकलीफ़ पहले डॉक्टर को दिखाएँ।
ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर
दीवार पर पिंडली का खिंचाव
Calf stretch at the wall
  1. दीवार पर दोनों हाथ रखें।
  2. दुखता पैर पीछे, घुटना सीधा, एड़ी ज़मीन पर चिपकी।
  3. अगला घुटना मोड़ते हुए कूल्हे दीवार की ओर ले जाएँ।
  4. 30 सेकंड रुकें। फिर पिछला घुटना हल्का मोड़कर दोबारा 30 सेकंड।
कहाँ महसूस हो: पिंडली के बीच में खिंचाव; मुड़े घुटने पर एड़ी के ठीक ऊपर।
हर तरफ़ 3 बार, दिन में दो बार
तलवे का खिंचाव
Plantar fascia stretch
  1. बैठकर दुखता पैर दूसरी जाँघ पर रखें।
  2. उँगलियों को हाथ से पीछे, पिंडली की ओर खींचें।
  3. दूसरे हाथ के अँगूठे से तलवे की तनी हुई पट्टी सहलाएँ।
  4. 10 सेकंड रुकें। सुबह बिस्तर से उतरने से पहले ज़रूर करें।
कहाँ महसूस हो: तलवे की पट्टी का तनना, एड़ी से उँगलियों तक।
10 बार × 3 सेट, सुबह पहले
बोतल पर पैर घुमाना
Roll the arch
  1. कुर्सी पर बैठें, ठंडी पानी की बोतल पैर के नीचे रखें।
  2. एड़ी से उँगलियों तक धीरे-धीरे आगे-पीछे घुमाएँ।
  3. उतना ही दबाव जितना सह सकें।
  4. 2 मिनट।
कहाँ महसूस हो: तलवे में आराम देता दबाव, दर्द नहीं।
दिन में 1–2 बार, ख़ासकर शाम को
एड़ी उठाना
Calf raise
  1. सहारे के लिए दीवार या कुर्सी पकड़ें।
  2. दोनों एड़ियाँ धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ।
  3. ऊपर दो गिनें।
  4. और धीरे, तीन गिनते हुए नीचे आएँ।
कहाँ महसूस हो: पिंडली में मेहनत, उतरते समय ज़्यादा।
10 बार × 2 सेट, हफ़्ते में 5 दिन

साथ में

घर में भी चप्पल पहनें — नंगे पैर सख़्त फ़र्श पर चलना एड़ी के दर्द को सबसे तेज़ लौटाता है।

किन तकलीफ़ों के लिए

एड़ी का दर्द

इन्हें भी देखें

घुटने के व्यायामगर्दन के व्यायामकंधे के व्यायामकमर व साइटिका के व्यायामकलाई व हाथ के व्यायामकोहनी के व्यायामजबड़े के व्यायामकूल्हे के व्यायाम