हड्डी उसी दबाव से मज़बूत होती है जो उस पर पड़ता है — तैरना अच्छा है, पर हड्डी के लिए नहीं।
कैसे करेंअगर हड्डियों की कमज़ोरी (ऑस्टियोपोरोसिस) की जाँच में पुष्टि हो चुकी है, तो आगे की ओर ज़ोर से झुकने और कमर मोड़कर उठाने वाले व्यायाम न करें — उनसे रीढ़ की हड्डी दब सकती है।
ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर
अचानक तेज़ कमर दर्द, ख़ासकर उठाने या झुकने के बाद
क़द घटता दिखे या पीठ आगे झुकती जाए
मामूली गिरने से हड्डी टूट जाए
बिना कारण हड्डी में लगातार दर्द
तेज़ चाल से चलना
Brisk walking
ऐसी रफ़्तार जिसमें बात हो सके पर गाना न आए।
रोज़ 30 मिनट, या दिन में तीन बार 10-10 मिनट।
हो सके तो हल्की चढ़ाई शामिल करें।
तैरना और साइकिल हड्डी पर वज़न नहीं डालते — वे इसकी जगह नहीं लेते।
कहाँ महसूस हो: क़दमों का हड्डी तक पहुँचता हल्का झटका।
रोज़ 30 मिनट
एड़ी की धमक
Heel drops
सीधे खड़े हों, कुछ पकड़कर संतुलन रखें।
पंजों पर ऊपर उठें।
एड़ियाँ छोड़ दें ताकि वे ज़मीन पर हल्की धमक से पड़ें।
10 बार, दिन में दो बार।
कहाँ महसूस हो: एड़ी से कूल्हे तक जाती हल्की धमक।
10 बार × 2, रोज़
कुर्सी से उठना-बैठना
Sit to stand
कुर्सी के किनारे बैठें।
हाथ का सहारा लिए बिना उठें।
धीरे बैठें।
आसान लगने लगे तो नीची कुर्सी लें।
कहाँ महसूस हो: जाँघ और कूल्हे में मेहनत।
10 बार × 2 सेट, हफ़्ते में 3 दिन
एक टाँग पर खड़े होना
Single leg stand
रसोई के काउंटर के पास खड़े हों।
एक पैर उठाएँ, 10 सेकंड।
हर तरफ़ पाँच बार।
हड्डी बचाने का सबसे सीधा तरीक़ा गिरना न होना है।
कहाँ महसूस हो: टख़ने और कूल्हे की छोटी सुधार-हरकतें।
हर तरफ़ 5 × 10 सेकंड, रोज़
साथ में
वज़न वाले व्यायाम के साथ कैल्शियम और विटामिन डी चाहिए — दोनों में से एक भी कम हो तो मेहनत पूरी नहीं उतरती। धूप, दूध, रागी, तिल और हरी पत्तियाँ।
Bhojanveda
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