सुबह व सर्दी की जकड़न

बिस्तर से उतरने से पहले, रजाई के भीतर ही शुरू होने वाला क्रम।

कैसे करेंसुबह की जकड़न आधे घंटे में खुल जाए तो आम बात है। अगर वह एक घंटे से ज़्यादा चले, कई जोड़ों में हो और सूजन के साथ हो, तो यह जाँच की बात है।

ये हों तो व्यायाम नहीं, डॉक्टर

एक घंटे से ज़्यादा जकड़न, कई जोड़ों में, दोनों तरफ़
जोड़ों में सूजन और गर्माहट
बुख़ार, थकान और वज़न घटना साथ में
सुबह उँगलियाँ सफ़ेद या नीली पड़ जाएँ

टख़ना ऊपर-नीचे

Ankle pumps

लेटे-लेटे ही शुरू करें।
दोनों पंजे अपनी ओर खींचें, फिर दूर तानें।
20 बार।
यह ख़ून की चाल शुरू करता है।

कहाँ महसूस हो: पिंडली और टख़ने का जागना।

20 बार, बिस्तर में

घुटना छाती तक

Knee to chest

लेटे रहें, एक घुटना पकड़कर छाती की ओर लाएँ।
15 सेकंड।
बदलें।
फिर दोनों एक साथ।

कहाँ महसूस हो: कमर और कूल्हे का खुलना।

हर तरफ़ 2 बार

उँगलियों की सरकन

Finger glides

हाथ खोलें, उँगलियाँ सीधी।
पोरों को मोड़कर हुक बनाएँ।
फिर ढीली मुट्ठी।
हर शक्ल तीन गिनती। 10 चक्र।

कहाँ महसूस हो: उँगलियों का धीरे-धीरे खुलना।

10 चक्र

पीठ का ऊपर-नीचे

Cat and cow

हाथों और घुटनों के बल आएँ।
साँस छोड़ते हुए पीठ ऊपर गोल करें, ठुड्डी अंदर।
साँस लेते हुए पीठ नीचे, छाती आगे।
धीरे, साँस के साथ।

कहाँ महसूस हो: पूरी रीढ़ का एक-एक हिस्सा हिलता हुआ।

10 चक्र

कुर्सी से उठना-बैठना

Sit to stand

कुर्सी के किनारे बैठें।
हाथ का सहारा लिए बिना उठें।
धीरे बैठें।
यह दिन का पहला असली काम है।

कहाँ महसूस हो: जाँघ और कूल्हे का जागना।

8 बार

साथ में

सर्दी में गर्म पानी की सिंकाई या गुनगुना स्नान व्यायाम से पहले करें — गर्म जोड़ ज़्यादा आसानी से खुलता है। रात में हाथ-पैर ढके रखें।

सुबह व सर्दी की जकड़न

साथ में

किन तकलीफ़ों के लिए

इन्हें भी देखें